衰老是一個(gè)漸進(jìn)、累積的過(guò)程，其開(kāi)端往往始于身體悄然發(fā)出的一些信號(hào)。出現(xiàn)以下5個(gè)變化，便意味著衰老已經(jīng)來(lái)臨。
5個(gè)信號(hào)提醒你衰老已經(jīng)開(kāi)始
臀部下垂
隨著年齡增長(zhǎng)，臀部會(huì)慢慢下垂以及外擴(kuò)。久坐族臀部脂肪堆積更快，長(zhǎng)期久坐就意味著缺乏運(yùn)動(dòng)，如再攝入大量高糖高脂的食物，脂肪比例相對(duì)就會(huì)高于肌肉比例，隨著肌肉的減少，身體軟組織就會(huì)出現(xiàn)臃腫現(xiàn)象。
發(fā)際線上移
頭發(fā)老化的表現(xiàn)是頭發(fā)變白、開(kāi)始脫發(fā)，尤其是發(fā)際線的上移，已成為現(xiàn)在年輕人關(guān)注的重點(diǎn)。經(jīng)常熬夜、精神壓力太大導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)是脫發(fā)的主要原因。
腰圍變粗
有些女性一到更年期腰圍就變粗了，這不僅僅是因?yàn)槟挲g增長(zhǎng)導(dǎo)致身體代謝緩慢，而是綜合多種因素引起的。雌激素水平的降低也會(huì)影響身體脂肪的代謝。
足弓塌陷
年齡大了，足底肌肉和韌帶會(huì)發(fā)生退行性變化，足弓塌陷，彈性喪失。同時(shí)肌腱和韌帶連接的微小骨頭失去彈性，腳會(huì)變得更長(zhǎng)更寬。如果按原來(lái)尺碼選鞋，易造成腳底疼痛等問(wèn)題。
牙縫變寬
口腔也是會(huì)衰老的。當(dāng)一個(gè)人的牙齒與牙齒之間的牙縫開(kāi)始變寬，并且越來(lái)越寬，這就表明牙齒出現(xiàn)了問(wèn)題，可能是牙齦萎縮，也有可能是牙齦周圍炎癥導(dǎo)致的。
保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣
有助于延緩衰老
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩衰老過(guò)程。
研究分析了6052名成年參與者，平均年齡為50歲，記錄了入睡時(shí)間、起床時(shí)間、持續(xù)時(shí)間、效率等參數(shù)，通過(guò)血液樣本分析了參與者的年齡。然后，分析了睡眠模式與參與者年齡之間的關(guān)系。研究發(fā)現(xiàn)，參與者平均每天睡眠持續(xù)時(shí)間差異為60分鐘，周末平均睡眠時(shí)間多了78分鐘。
與保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣的人相比：
睡眠持續(xù)時(shí)間不穩(wěn)定的參與者，生理年齡大0.63年；補(bǔ)覺(jué)較多的參與者，生理年齡大0.52年；入睡時(shí)間偏差較大的參與者，生理年齡大0.74年；工作日和周末睡眠差異大的參與者，生理年齡大0.77年。
這意味著，與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時(shí)間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生理年齡老9個(gè)月。
保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，每天都保持差不多的入睡時(shí)間、起床時(shí)間，有助于減緩衰老過(guò)程。
收獲優(yōu)質(zhì)睡眠要注意這2點(diǎn)
目前有兩個(gè)公認(rèn)的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子，一個(gè)是生物鐘，另一個(gè)是睡眠自我平衡。
通俗點(diǎn)說(shuō)，影響睡眠的兩個(gè)關(guān)鍵因素是“要規(guī)律”和“要睡夠”。
成年人推薦的睡眠時(shí)長(zhǎng)為7～8小時(shí)，6小時(shí)是健康底線，上限不超過(guò)9小時(shí)。
有研究發(fā)現(xiàn)，與睡6～9個(gè)小時(shí)的人相比，睡不夠6小時(shí)和超過(guò)9小時(shí)的人，心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)分別增加20%和34%。
幫你改善睡眠的5個(gè)方法
規(guī)律生活
盡量每天同一時(shí)刻起床，包括休息日，有助于調(diào)好“生物鐘”，建議盡量23:00前入睡。
增加體力活動(dòng)
如快走、慢跑、練習(xí)八段錦等，有助于減輕入睡困難、加深睡眠，但17:00后盡量不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，否則反而可能會(huì)影響睡眠。
睡前不要吃得過(guò)飽
晚飯吃7～8分飽，睡前別吃零食，別大量喝水，要讓胃得到休息，有助于提高睡眠質(zhì)量。
● 睡前吃得過(guò)飽，會(huì)增加胃食管反流風(fēng)險(xiǎn)，從而增加夜里醒來(lái)的次數(shù)，還會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
● 睡覺(jué)時(shí)適度挨餓，可以降低身體慢性炎癥反應(yīng)，有助于延緩衰老、降低多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)，還能夠啟動(dòng)細(xì)胞的自噬機(jī)制，清除細(xì)胞內(nèi)的“廢物垃圾”，有利于人體自我修復(fù)。
做好睡前準(zhǔn)備
● 睡眠環(huán)境要暗：比如關(guān)好門窗、拉上窗簾，為自己營(yíng)造安靜、舒適的睡眠環(huán)境。
● 減少藍(lán)光污染：睡覺(jué)前過(guò)多暴露于藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑素分泌，從而造成入睡困難、睡眠淺、多夢(mèng)。
睡前2～3小時(shí)最好不要玩手機(jī)或使用電子設(shè)備，如果晚上不得不使用電子設(shè)備，可以佩戴防藍(lán)光眼鏡。
學(xué)會(huì)放松訓(xùn)練
腹式呼吸放松法：保持坐位或平臥位，肩膀放松，閉上眼睛；雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1～2秒；緩慢呼氣，再暫停1～2秒，如此循環(huán)往復(fù)。
注意：長(zhǎng)期失眠不利于身體健康，更不利于情緒管理，如果經(jīng)過(guò)上述調(diào)節(jié)，仍存在失眠問(wèn)題，建議到醫(yī)院就診。
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